Luštěniny (konečně) každý den

K hlubšímu prozkoumání luštěnin mne inspiroval dotaz čtenářky Alexandry, které se stalo to samé, co se stává docela často i mně: u sušených luštěnin prostě máte pocit, že jich je málo, tak jich namočíte aspoň celý půlkilový sáček. Jenže ony si s vámi zahrají takové menší trolololo a zvětší svůj objem 2,5×, takže jich najednou máte bratru bezmála 1,5 kila, což jaksi do dětí k jednomu obědu nenarvete a druhý den už po sobě tím hráškem budou leda tak střílet lžícovým katapultem, známým to dobývacím strojem všech slušnějších kuchyní a jídelen.

Saša už měla v momentu dotazu navařeno a ať jsem v hlavě pátral jak jsem chtěl, moc jsem toho ze svých chatrných znalostních zásob neporadil. Dal jsem dohromady jenom tak namátkou miso nebo vložení do kyselé zeleniny, ale víc nic moc. Sám mám luštěniny rád a líbí se mi na nich pár nezanedbatelných výhod:

Červená čočka má stejnou dobu varu jako bílá rýže.
  • v obchodech není u regálu s koloniálem nikdy fronta,
  • cena je naprosto směšná,
  • usušené jsou nezničitelné; nepustíte-li k nim brouky (a jako bonus kyslík), tak vydrží uskladněné i několik let,
  • je v nich hodně bílkovin, takže dokážou nahradit ve stravě maso
  • je v nich hodně bílkovin, takže slouží jako super materiál pro získání lahodných umami aminokyselin za pomoci nějakých těch enzymů,
  • je v nich hodně různorodé vlákniny, takže automaticky krmíte velmi vydatně i svoje mikroskopické spolucestující, kteří vám na oplátku dobře slouží.

Abych dal dohromady tenhle přehled, musel jsem nakouknout k Sandorovi do The Art of Fermentation a spolu už jsme to nějak upachtili.

Od zeleniny k masu

Luštěniny jsou samozřejmě semena různých rostlin ze skupiny luskovin, které jsou natolik šikovné, že si na svých kořenech drží bakterie rodu Rhizobia. Tyto bakterie účinně mění plynný dusík na chemické substance použitelné pro rostliny, a ty tak mohou produkovat semena s vysokým obsahem bílkovin. Když mladý lusk začíná růst, je pořád ještě zeleninou — známe třeba mladý cukrový hrášek nebo mladou sóju edamame. V tuto chvíli je možné je sklízet a zpracovávat fermentací právě jako zeleninu: naložit do vody s 2 % soli a nechat zkysat mléčnými bakteriemi bez přístupu vzduchu.

Jako k zelenině se dá k luštěninám přistupovat ještě v jednom stádiu: při klíčení. Na toto téma už máme i článek a je to velmi jednoduché: prostě namočte na 24 hodin hrášek, fazole či sóju do vody, nechte nacucat, vodu pak slijte a už udržujte semena jen mokrá tak, že je jednou dvakrát denně propláchnete čistou vodou a necháte na cedníku vykapat. Za pár dnů pustí klíčky, které když dosáhnou potřebné délky, můžete i se zbytky luštěnin použít jako zeleninu, popřípadě opět zakonzervovat v čase pomocí 2% láku a mléčné fermentace.

Proces zrání lusků způsobuje, že se obaly stávají postupně zcela nestravitelnými a nechutnými, vyvíjejí se v nich už velmi tvrdá vlákna a slupky a už nejsou dále k jídlu. V samotných semenech jsou jednoduché cukry a složité škroby pozměňovány a doplňovány o rostlinné bílkoviny, takže přestávají být sladké a okamžitě stravitelné. Po usušení jsou ale perfektně stabilní zásobárnou škrobů, tuků i bílkovin. Jen jim musíme trošku pomoct, a to namáčením a vařením, popřípadě fermentací.

Jedlých luskovin známe spoustu druhů, všechny je lze při přípravách různě zaměňovat, při fermentacích záměnou neuděláte chybu. Nejběžnější jsou hrách, čočka a fazol, pěkně v našich kuchyních zdomácněla i teplomilná cizrna, v Asii je nejpopulárnější díky nejlepšímu pěstebnímu zisku bílkovin a oleje problematicky stravitelná (ale upravitelná) sója, nezanedbatelné místo si drží i podzemnice olejná (jo, buráky).

Namočit, uvařit, zfermentovat, neprdlat

Kdo má rád luštěniny hodně, uvaří si jich hodně. V brutaru.

Abyste byli schopni semena luskovin vůbec uvařit, musíte do nich vpravit vodu. Větší druhy semen (celý hrách, fazole, sója, cizrna) potřebují namáčet 24 hodin a poté důkladně vařit, což probíhá vždy mnohem rychleji v tlakovém hrnci. Při atmosférickém tlaku budete sóju pižlat několik hodin, v papiňáku pár desítek minut.

Malosemenné druhy (mungo, půlený žlutý hrách, červená či hnědá čočka) namáčet předem nepotřebují a uvařené jsou za dvacet minut v běžném hrnci. A způsobují minimální či žádný meteorismus!

Nicméně pozor na sůl! Ta se do vody při vaření nikdy nepřidává, luštěniny by vám nezměkly. Ha! To jsou kecy. Nejenom, že jsem to vyzkoušel a žlutý půlený hrách se mi ve slané vodě uvařil stejně jako v neosolené, ale J. Kenji ze Serious Eats provedl experiment, ve kterém mu vyšlo, že nejlepší texturu a chuť mají fazole, které ve slané vodě nejen vařil, ale i máčel! Stojí to za vyzkoušení. Rezistence vůči varu může být zapříčiněna i jinými faktory: tvrdou vodou nebo stářím suroviny.

Oba tyto kroky (namáčení a vaření) zpřístupňují makronutrienty lidskému trávení, bez nich bychom z tohoto rostlinného materiálu mnoho nezískali. Poslední volitelný krok — fermentace — odemyká biodostupnost naplno, mikroorganismy či kulturní plísně rozbíjejí složité látky na jednodušší. Mimo jiné to znamená úplnou eradikaci meteoritického efektu. Počkej počkej, pomalu ty vědátore! Chtěl jsi říct, že zamezuje prdivosti!

Dost zajímavá je i voda, která po uvaření zůstane: je v ní dost vyvařeného škrobu a rozpuštěných bílkovin. Zvláště s vodou po vaření cizrny se dají dělat zajímavé věci, např. ji používat jako emulgační činidlo do majonézy místo vaječného žloutku, nebo ji šlehat na sníh místo vaječného bílku. Spousty tipů najdete hledáním v internetu slova aquafaba (aqua = voda, Fabaceae = čeleď bobovité).

Díky vyvařeným aminokyselinám už i voda začíná chutnat zajímavě: když si sós z červené čočky mírně dosolíte, rozpoznáte už docela zřetelně umami.


Jednoznačně největší stopkou před konzumací luštěnin jsou obavy z bolavého břicha. Tyhle potíže jsou způsobeny poměrně jednoduchými cukry, jmenovitě rafinózou, na kterou my nemáme enzymatickou výbavu v tenkém střevě, neumíme ji strávit a pošleme je pěkně až do tlustého střeva, do zoo. Tam se do ní (a do doprovodné vlákniny) mikrostrávníci pustí s velkým nadšením a začnou vyrábět fakt skvělé látky — mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) propionát, butyrát a acetát, které hrají zásadní roli v budování obranyschopnosti střev a ještě o nich určitě hodně uslyšíme. Můžeme si připomenout analogii s mateřským mlékem obsahujícím nenapodobitelné oligosacharidy (OMM), které vyživují Bifidobacterium infantis, a ten zase pomáhá kojencům díky produkovanému SCFA s vývojem střevní stěny a přípravou funkčního imunitního systému.

Bohužel při hodování na oligosacharidech vyrábí naše dospělé bakterie také CO2, metan a vodík. Těch oligosacharidů, které problém způsobují, chceme dostat do tlustého střeva na jedno posezení poměrně málo. K bakteriální produkci SCFA jich stačí opravdu jen troška. Ty triky s namáčením, sléváním vody a vařením jsou dobře známé a fungují, ale pouze v omezené míře. Doporučují se i různé majoránky a fujtajxlové fenyklové čaje, ale to stejně nepomáhá; zrovna tak se nám asi nechce každé jídlo zarazit Espumisanem. Tím hlavním trikem je prostě sníst najednou jen malou dávku. Je chybou navařit kotel hrachové kaše nebo chilli con carne, tři dny trpět a pak se na luštěniny půl roku ani nepodívat. Opačný přístup je užitečnější: stačí zařadit jednu či dvě polévkové lžíce do jídla denně. Nebo aspoň obden, ale soustavně. Vědecké okénko ukončeno.


Máte uvařeno, chladne to, můžeme si dát rychlý přehled, co se dá všechno s těmi nenáviděnými strukovinami (zdravíme slovenských bratov!) podniknout.

Zamražení

Mít v mrazáku předvařenou luštěninu je prostě nekonečně šikovné. Kdykoliv vaříte polévku, komponujete salát, zaděláváte chleba, kvrdláte vajíčka na omeletu nebo hňácáte pomazánku, můžete pro ně sáhnout, rozmrazit a okamžitě jimi svoje jídlo obohatit. Jak jsme si řekli v článku Jak to dostat do dětí — hlavně nenápadně! Přesně tenhle zvyk vám umožní konzumovat semena luskovin častěji a po malých dávkách. A malé dávky = méně okamžitých oligosacharidů způsobujících prdlavost.

Rozmražené jdou naložit třeba na noc do octa, soli a cukru a druhý den budou prima ochucené. Mráz jim porušil buněčné struktury a velmi ochotně se do nich ochucující kapaliny dostanou.

Usušení a rozemletí na mouku

Máte-li výkonnou sušičku, můžete si připravit luštěninovou mouku na zahušťování polévek a omáček, indové z ní dělají těstíčko a fritují v něm. Znáte hrašku?

Zakopání do siláže

Určitě máte doma soustavně nějakou lahev s kysanou zeleninou. Nějaké přebytky vařené a trošku posolené luštěniny můžete ukrýt právě do kysané zeleniny třeba jako jednu z vrstev. Tím ji obklopíte kyselým prostředím, zabráníte přístupu vzduchu a ona se vám nezkazí. Takhle si můžete nachystat několik malých trvanlivých skleniček — minikonzerv, které pak postupně spotřebováváte, aniž byste se museli motykou pokaždé prokopávat vrstvami vysoké siláže. Celé té parádě se začnou opět propojovat chutě a když pak obsah v misce doplníte jen o majonézu a trochu bylin, máte super osvěžující sytý salát, popřípadě skleničku zvrhnete do miso polévky.

Slizké natto

Když do ještě horké sóji nebo fazolí vpravíte natto startér s bakterií Bacillus subtilis var. natto a dáte inkubovat na 24 hodin do jogurtovacího inkubátoru, oslizne to a už si můžete hrát na Japonce, kteří tuto specifickou slizkou a amoniakem zavánějící dobrotu od útlého dětství každý den snídají. Tento způsob úpravy se nazývá alkalická fermentace a máme o tom samostatný článek.

Děti prostě jedí to, co je každý den doma k dispozici. Navyknete je na Nutellu nebo na natto?

Miso

Já sám si už nedokážu jakékoliv svoje vaření bez misa představit, všude se mi hromadí různě popsané i nepopsané sklenice, skleničky i soudky s tímhle dlouhozrajícím dobrodružstvím, kdyby to dávalo smysl, dával bych si ho i do kafe.

Máte-li nadbytek uvařené luštěniny, stačí sáhnout po sušené (nebo samozřejmě i čerstvé) rýži kodži, dobře to posolit (4−20 %), našlapat do nádoby a na pár měsíců na to zapomenout. Máme o misu celý seriál.

Na uvařenou luštěninu jde i nasypat přímo kropidlák sójový (Aspergillus sojae), inkubovat 48 hodin, usušit, utopit ve slané vodě, nechat zrát jako sójovku půl roku až dva roky a pak opět usušit. Získáte tak tzv. černé fazole douchi (čínsky) nebo hamanatto (japonsky).

Placky z kvašeného těstíčka

U nás neznámým, ale v chudších končinách světa celkem běžným podvozkem pro nálož omáček a gulášů je placka z kvašeného těstíčka. V různých jazycích se tomu říká idli, dosa nebo dhokla. Pro konkrétní recepty googlete.

Namočenou luštěninu zbavte slupek (pokud to jde) najemno semelte s namočenou rýží (obojí nevařené), nařeďte vodou na konzistenci těstíčka, osolte 2 % soli, přidejte nějaké svoje oblíbené koření (česnek i cibule jsou samozřejmě povolené) a to nechte na pankáče 1-∞ dnů v teple pod příklopem proti osychání prostě kvasit jako chlebový kvásek. Bude to bublat a kysat, a když vám vkus napoví, že už je to OK, upečte to, osmažte nebo uvařte v páře jako placky.

Tempeh

Když uvařená luštěnina zchladla, můžete ji osušit, naočkovat do ní tempeh startér se spory plísně Rhizopus oligosporus, nasypat do sáčku, propíchat ho kvůli nutnému přístupu vzduchu a vložit do svého oblíbeného inkubátoru. Co z toho bude? Báječný tempeh! Zuzka psala článek.

Sójová cihla meju

Jediným divokým fermentem, od kterého si udržuji rezervovaný odstup, je sójová pasta ve formě cihly meju (medžu). Uvařenou sóju prostě jen rozmašírujete na velmi hustou pastu, uplácáte z ní cihlu a necháte ji jeden až dva týdny viset na slunci a dobře větrajícím místě, aby vyschla a rozpraskala. Pak ji přesunete do fermentačního koutku, obložíte rýžovou slámou a necháte fermentovat/plesnivět/pracovat/schnout tak dlouho, dokud není úplně suchá. Zhruba za rok je cihlička uzrálá a dá se drolit. Nejíte ji přímo, ale buď ji rozemelete na mouku a připravíte z ní paprikovo-sladovou pastu gochujang, anebo rozlámete na kousky do slaného láku a připravíte korejskou sójovou omáčku.

Obecně je tato úprava sóji ve formě meju cihly sporná a ne úplně bezpečná stran mykotoxinů, protože zde není vůbec žádná technika, která by ferment usměrňovala — ani kulturní očkování, ani sůl, ani anaerobnost. Běžně se ví, že v těchto kostkách mykotoxiny jsou, ale jediné, co s tím korejské úřady mohou dělat, je vydávat doporučení pro oficiální potravinářské výrobce, jak své produkty vést kulturně a bez toxinů.

Na vlastní smysly jsme sledovali průběh pokusu u kolegy octaře Vaška, se kterým jsme kolem kostek našlapovali také dost nedůvěřivě, neb se aromatikou vyvíjely doslova směrem do nevyklizené králíkárny. Na některých kostkách jsme napočítali tři barvy plísní (včetně šedivé, což mohla být celkem neškodná Botritis cinerea), ty šly na kompost. Jiné, poměrně vychovaně vyhlížející šly pokusně do gochujangu, který vyšel docela pěkně.

Zdravotní rizika konzumace luštěnin

První, co mne napadá, tak jsou omezení těch spotřebitelů, kteří mají nějaké alergie. Ti je znají a nemohou nad nimi dělat výjimky — asi nejčastěji se jedná o sóju.

Stejně jako u jiných zdrojů vlákniny si musí na konzumaci dávat pozor ti, kdo trpí nějakým chronickým zánětlivým onemocněním střev, tzn. crohnovou nemocí, ulcerózní kolitidou či syndromem dráždivého tračníku. U těch je potřeba stěnu střeva chránit před mechanickým drážděním a fermentačními procesy, proto se předepisuje bezezbytková dieta či dieta FODMAP zapovídající fermentovatelné sacharidy a polyoly.

Naopak poměrně zbytečné jsou obavy z hlasitě a často mýtizovaných fytoestrogenů, o jejichž vlivu nelze dělat zkratkovité závěry selským rozumem, ale je potřeba si o nich v případě obav něco přečíst — mohu doporučit solidně zdrojované a komplexní pojednání o fytoestrogenech na webu IFMV. Nejsme národem, který by byl na sójové bílkovině existenciálně závislý, jedli jsme ji každý den a museli se touto problematikou trápit. A ani v Asii, kde se sója konzumuje v obrovském množství, nemají muži ženská prsa a ženy netrpí neplodností.

Další zdroje

Na závěr opět shrnu, z čeho jsem čerpal a kde se dočtete v rámci samostudia více:

4 komentáře u „Luštěniny (konečně) každý den“

  1. Moc pěkný článek! Díky.
    Odpouštím vám ten odsudek zeláků z článku „Základní vybavení“.
    Mimochodem, to co popisujete s miso mám s douchi. A vzhledem k tomu jak blbě se shání, se asi nechám zlákat a zkusím to doma. a možná taky tu sójovku a.….….….….….…..:-)

    Odpovědět
  2. Vlado, prosimte, dokrmujes nejak tu smes rejze a lustenin, co pouzivas na placky? Ja jen, ze na punk v pokojovce mi pripada, ze to vysycha — plastova krabicka, ale taky ponekud punk.
    Asi bych mohl dolejt vodu, co uz, ne? Aspon se budou placky lepe “palacinkovat”, kdyz by to bylo tekutejsi.

    Odpovědět
    • Určitě to Tome nevysychá, když nádobu přikryju — stejně jako chlebový kvas. Plastovou svačinovou krabici mám s víčkem na klipy, popřípadě stačí misku nebo krabičku šoupnout do mikroteňáku, pak se netvoří osychající krusty a škraloupy. Vody by mělo být tak akorát, aby pevný podíl neplaval, ale také nevylézal nad hladinu. Výsledné mixované těstíčko by právě mělo být takové polotekuté bahníčko. Přihodil jsem do článku video, určitě to může oscilovat od tenkých placiček až po vysoké buchty s kypřidlem nebo bez.

  3. Dekuju. Prvni pokus zacal chytat trosku plisne, nastesti jsem ji objevil rychle, odebral a na punk jsem pridal trosku octa.

    Ladeni rika, ze ackoliv jsou lusteniny nalozene ve vode docela dlouho (desitky hodin), po namleti/mixovani jeste o neco nabydou, zrejme proto, ze jsou naruseny slupky, zvetseny dostupny povrch.

    Proto je nutne obsah vody hlidat, protoze voda zmizne i v lusteninach, nejen vyparem a oschnuti (+treba i plisen) nasleduje.

    Na tomhle pokusu se mi desne libi zmena vuni. Nejdriv to proste voni lusteninama, coz hodne lidi nerado, pak se vune meni v cosi nepopsatelneho, ale clovek si rika : tyjo, to musi byt dobre (a bylo).

    Dorazit tuhle varku jen na punk, s trochou dokyseleni uz je jen pokus, o dalsim prubehu, plisne moc nemusim, ale delal jsem uz mirne kyselou placicku na panvi a je to krajne jedle.

    Kvaskove placicky mi pripadnou vic ostre, tohle ma zas takovou hloubku chuti.

    Dik za odpovedi, s pozdravem, T.

    Odpovědět

Napsat komentář: Tomas Overdrive Petru Zrušit odpověď na komentář