Symbiotický půst: závěrečný díl — snídaně

zdroj obrázku jsem použila odsud.

Jako závěrečný díl seriálu o symbiotických pokrmech jsem si vybrala snídaně. Jsem snídací typ a tak nemám problém souhlasit se všemi těmi doporučeními, jak je snídaně důležitá. Dokonce mi daleko více vyhovuje tříchodový styl jídla — tedy velká snídaně, rozumný oběd a večeře — na svačinky mě nikdy neužilo a vlastně se mi líbá taková hypotéza, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhá žádoucím způsobem regulovat metabolismus spalování a ukládání tuků a inzulinové hospodářství.

Navíc do snídaně se dá fermentovaných věcí a vlákniny propašovat spousta a dokonce to nevyžaduje přílišnou změnu od běžné české snídaně. Takže si zkusím nastavit těžší parametry na snídani. Energetický obsah mezi 300 – 500 kcal, alespoň 10 g vlákniny a přidáme ještě méně než 20 g jednoduchých cukrů a alespoň 10 g bílkovin.

A uvidíme, jestli to půjde.

Chleba s kefírovým sýrem a ředkvičkami

ha — recept na chleba s ředkvičkami mají i
v Hospodářských novinách

Chlebem s ředkvičkami jsem vyhrožovala, že ho vytáhnu až během hledání receptů bude nejhůř. Jenže ona to zároveň je jedna z mých nejoblíbenějších snídaní.

suroviny pro 1 porci

  • 100 g co nejvíce celožitného, celozrnného chleba (dva silnější plátky),
  • 10 ks ředkviček, pokud jsou čerstvé, tak i s natí,
  • 10 g másla a nebo dobrého oleje,
  • 50g kefírového žervé,
  • sůl, pepř a kdo má rád, tak nějakou chilli omáčku,
  • nějaká klíčená zeleň — třeba řeřicha.

Kefírové žervé uděláte snadno — stejně jako marscapone, ale z běžného mléka. Zhoustlý, ale ještě neseparovaný kefír nechte vykapat přes plátno — no a v plátně vám zbude mazací žervé. Tím, že kefír nebudete zahřívat, tak to zůstane krémové a nebude to hrudkovat jako třeba tvaroh. Jasně že to můžete udělat třeba ze smetany, pak ale nepřidávejte máslo.

Změklé máslo rozmíchejte s žervé a pokud máte hezké, čerstvé ředkvičky, tak část jejich nati nasekejte na jemno a promíchejte do žervé. Podle chuti dosolte a dopepřete. Namažte na chleba a přidejte na tlustá kolečka nebo na čtvrtiny nakrájené ředkvičky.

Zní to jako blbina, ale fakt je to snídaně šampionů — 423 kcal, 12 g bílkovin a 11 g vlákniny, pokud máte celozrnný, celožitný chleba. Pokud máte nějaký běžnější chleba a chcete navýšit vlákninu, tak škrtněte máslo a místo toho přidejte 20 g nasekaných, případně opražených semínek jako je slunečnice, dýňová semínka a třeba troška lnu či chia, kterými to posypete, případně je zamíchejte do žervé.

Kefírový chia puding s banánem

klasické vločky přes noc jsem jako vhodné jídlo nabízela už první týden. Chia puding je jejich fancy verze.

suroviny pro 1 porci:

  • 250 ml kefíru,
  • 1 lžíce chia semínek,
  • 1 lžíce slunečnicových semínek,
  • 1 lžíce lněných semínek,
  • 1 lžíce konopných semínek,
  • špetka kardamomu a/nebo skořice,
  • 100 g banánu,
  • 1 lžíce medu či jiného sladidla.

Rozmačkejte banán s kořením a kefírem a přimíchejte do toho semínka. Nechte stát přes noc a ráno podle potřeby a chuti doslaďte medem. 

Vegani a paleojedlíci si vyrobí kefír z některého z ořechových mlék — namočená a rozmixovaná semena doředí vodním kefírem z první fermentace, trošku dosolí a dosladí a nechají prokvasit. Pozor — nekysejte makové mléko, je moc dobré čerstvé, ale zkysnutím se změní ve fakt nechutnou břečku. Docela dost zajímavá varianta rostlinného mléka je cizrnové mléko — dělejte ho stejně jako sojové.

Toast s avokádem a pikantní cizrnovou pučálkou

Zní to strašně složitě, ale ve skutečnosti to je jedna z rychlých snídaní, pokud máte někde zbylou pučálku. A díky té cizrně a avokádu se k dostatku vlákniny dostanete i když použijete bílé pšeničné pečivo. S bílým chlebem sníte 11.9 g vlákniny, s celozrnným 16 g.

inspiraci pro tento recept jsem našla tady. Pro středoevropana to zní jako hodně divá kombinace, ale fakt to zkuste! 

suroviny na 1 porci:

  • 80 g (dva tenčí plátky) staršího chleba,
  • 100 g avokáda,
  • 50 g naklíčené cizrny,
  • 5 ml oleje,
  • 5 ml medu,
  • uzená paprika,
  • kurkuma,
  • chilli,
  • mletý římský kmín,
  • citronová šťáva,
  • sůl,
  • pepř.

Uvařte naklíčenou cizrnu do měkka — tak 30 minut. Smíchejte olej, med a koření a obalte v tom uvařenou cizrnu. Rozprostřete cizrnu na pečící plech a dejte do trouby vyhřáté na 180 °C na cca 15 – 20 minut, dokud nezačne zlátnout a křupat. Udělejte pochopitelně větší porci, než jen těch 50 g na snídani, pokud se vám ji podaří nesníst naráz, tak se dá docela dobře skladovat — normálně ve spíži.

Na snídani opečte nasucho plátky chleba (ideálně v topinkovači), rozmačkejte avokádo vidličkou na kaši, potřete tím opečený chleba, dejte na to cizrnu, posypejte sekaným koriandrem či jinou zelenou natí, pokapejte citronovou šťávou a podle potřeby dosolte, dopepřete či pokapejte chilli omáčkou.

Anglická snídaně se salátem z kysaného zelí

Pravověrný Angličan by nad takový znesvěcením tradice patrně dokonce vyjádřil největší pohoršení slovy — „oh really?“ a pak by s vámi patrně nadosmrti nepromluvil více, než pár zdvořilých slov, ale to nás nesmí odradit.

Pokud se vhodně upraví poměry, tak najednou i ze snídaně obsahující slaninu a vejce může být plnohodnotné jídlo. A to konkrétně 490 kcal, 13,5 g vlákniny a celých 25 g bílkovin. Je to snídaně na sobotu či neděli, po které vyrazíte ven a nebo na zahradu okopávat obří záhon anglických růží.

suroviny pro 1 proci:

  • 4 plátky knäckebrotu,
  • 20 g (2 plátky) snídaňové slaniny,
  • 1 vejce,
  • 1 masité rajče a nebo větvička cherry rajčátek,
  • 1 cibule,
  • 3 menší žampiony,
  • 50 g kysaného zelí,
  • 1 jarní cibulka,
  • 30 g mrkve,
  • trocha dobrého oleje,
  • trocha cukru, soli a pepře,
  • naťová petržel,
  • 50 g fazolí v rajčatové omáčce

nebo

  • 30g vařených fazolí,
  • 1 masité rajče,
  • 2 lžíce rajčatového protlaku,
  • 2 stroužky česneku,
  • 1 lžíce melasy,
  • 1 lžička medu či cukru,
  • 1 lžíce octa,
  • 2 lístky bobkového listu,
  • 3 kuličky nového koení,
  • 100 ml vývaru,
  • sůl, pepř, worcesterskou omáčku,
  • 10 g oleje.

Pokud děláte fazole doma a ne z konzervy, tak na oleji nechte zezlátnou cibulku, přidejte nasekaný česnek a chvíli to restujte. Přidejte nakrájené, oloupané rajče, protlak, koření, ocet, cukr a melasu, vývar a fazole a vařte tak 15 až 20 minut.

Pokud si doma chcete vyrobit i ten knäckebrot, tak třeba Kamila má na svém blogu super recept.

Pro sestavení snídaně opečte slaninu (pokud nemáte k dispozici syrovou, prorostlou anglickou slaninu, tak doporučuju sáhnout pro dobrý prorostlý uzený bůček nakrájený na tenké plátky, spíše než klasickou lisovanou anglickou slaninu — jak je do ní zalisovaná voda, tak se blbě opéká. Do výpeku ze slaniny dejte zprudka opražit na půlky nakrájené žampiony, rajčata a vejce. Ohřejte fazole a na talíři je posypejte sekanou petrželkou.

Pro salát z kysaného zelí smíchejte zelí s nastrouhanou mrkví a jarní cibulkou, osolte, trošku oslaďte a přidejte něco dobrého oleje.

Asijská rýžová snídaňová kaše — kongí/congee/粥

Kongí je moc prima záležitost. Vypadá to tak nějak divně, u první lžíce si říkáte — co na tom všichni mají, ale najednou se přistihnete, že jste to celé snědli a že rozhodně v blízké době ji uvaříte zas. Dá se pochopitelně jíst i jako oběd či večeře, zejména když pak spolu s rýží budete vařit třeba kus kuřecího masa. Ale tradičně se jí k snídani. Na českém internetu ji najdete v makrobiotickém pojetí, tedy jen jako vařenou rýži s troškou mořské řasy. No — tak tuhle verzi nezkoušejte nabízet Číňanům, jako že to je něco, co jedí doma a mají to rádi. Anebo teda všem těm ostatním národům z dálného východu, kteří si po ránu dají misku výtečné rýžové kaše s nejrůznějšími posypkami. Klasicky se dělá z bílé rýže, ale my hrajeme o vlákninu a navíc tím, že se rýže opravdu rozváří na kaši, tak ta neloupaná rýže je ideální. Na snídani se to dělá nejlépe v rýžovaru či chytrém hrnci, pokud je nemáte, tak vařte rýži v papiňáku.

takhle krásně může congee vypadat — další inspirace zde

suroviny na 1 porci: (468 kcal, 11 g vlákniny, 18 g bílkovin)

  • 50 g hnědé rýže,
  • 500 ml vývaru (jako můžete použít vodu, ale je to asijské jídlo, takže hrajeme o co nejvíce umami),
  • špetka soli,
  • 30 g zázvoru,
  • 2 jarní cibulky ,
  • 3 stroužky česneku,
  • 30 g nesolených, pražených arašídů,
  • 100g nakládané, fermentované ředkve a nebo třeba hořčičného listí,
  • 30 g smažené cibulky,
  • 1 ztracené vejce,
  • koriandrová nať,
  • sečuánský červený chilli olej.

Večer dejte do rýžovaru či hrnce rýži, vývar 10 g zázvoru, trochu soli, jednu jarní cibulku a oloupané stroužky česneku. V rýžovaru nastavte odložené vaření podle doby, kdy chcete rýži jíst. Pro vaření v běžném hrnci budete potřebovat tak 60 – 80 minut na mírném ohni, v papiňáku většinou stačí 30 minut. Bavíme se o rýži namočené přes noc, pokud to budete chtít vařit z hnědé rýže bez namáčení, čas se prodlouží. Z uvařené kaše (měla by být spíš řidší, než hustější, pokud chcete hustou, tak dejte 300 – 400 ml, pokud chcete aby to byla spíše polévka, tak cca 700 ml), vyndejte zázvor a zbytky cibulky, česnek bude nejspíše rozvařen na kaši.

Kaši přendejte do hluboké misky, naskládejte na ní posypky. Zbylý zázvor nakrájejte na tenounké nudličky a na mírném plameni ho zvolna smažte v oleji, dokud nezezlátne, stejně tak osmažte dozlatova cibuli. Plus přidejte čerstvou nasekanou jarní cibulku a koriandr, buráky aby to hezky křupalo, nakládanou zeleninu a ztracené, či jinak upravené vejce kvůli bílkovinám.

Ideálně to pak ještě dochuťte červeným čínským olejem. To je jedno ze základních dochucovadel v čínské kuchyni. A dá se udělat i velmi jednoduše. Potřebujete celé sušené sečuánské chilli papričky. Ty nakrájejte na kusy o velikosti cca nehtu a na mírném ohni opražte nasucho, dokud nezačnou slabě hnědout a hezky karamelizovaně vonět. Tradičně budete chtít tak 50 g chilli papriček, jestli nemáte rádi ostré, tak vezměte tak 10 – 20 g. Namelte je pak nahrubo, zhruba jako kávu na turka. Ve 200 ml řepkového oleje smažte cca 20 g zázvoru nakrájeného na plátky a pak ho vyndejte. Olej nechte vychladnout na 130 °C (jinak chilli spálíte a bude to hořké) a přisypejte chilli do oleje. Nechte odležet přes noc, posléze přilijte 50 ml sezamového oleje a skladujte v temnu. Anebo můžete použít různě sofistikované recepty s dalším a dalším kořením. Podívejte se třeba na video, jak to dělají přímo v Sečuanu.

Snídaňové burrito

chcete to vnutit dětem? Nakrájejte tortilu na kousky.
Zdroj obrázku - zde

Další varianta snídaně, která se může zdát jako nezdravá, ale když se vhodně nakombinuje, tak je to dobré a vyvážené.

suroviny na 1 porci (400 kcal, 10,3 g vlákniny, 18,4 g bílkovin)

  • 1 celozrnná pšeničná tortilla,
  • 20 g fermentované fazolové pasty,
  • 20 g fermentované salsy,
  • 1 míchané vajíčko,
  • 30 g nakrájeného avokáda,
  • 30 g nějakého zeleného listí (salát, špenát, divoké zelené bylinky),
  • 50 g papriky na plátky (autentisti dají nakládané jalapenos),
  • 50 g rajčete na plátky,
  • 20 g feta či balkánského sýra,
  • jarní cibulka.

Pokud máte mrazák, tak vřele doporučuju tortilly nekupovat, ale během nějakého deštivého dne či večera nadělat placky do zásoby a nechat mražené.A jak se dělá taková domácí celozrnná tortilla? Vlastně strašně snadno.

Na 16 tortil:

  • 500 g celozrnné pšeničné mouky,
  • 200 ml horké vody,
  • 100 ml sádla nebo jiného 100% nasyceného tuku — z těch přírodních, neztužených se nabízí palmový a nebo rafinovaný kokosový (panenský má příliš výraznou chuť). Ale pokud je pro vás důležitý dopad na životní prostředí, tak sáhnete o domácím sádle. Jde to i s olejem, ale těsto se pak chová o fous svéhlavěji a možná ho tam nalijte o něco méně.
  • 5 g soli.

Smíchejte mouku se solí a zalijte ji vroucí vodou. Přidejte olej a vypracujte husté, nelepivé těsto. Nechte přes noc odpočinout v lednici. Ráno rozdělte těsto šestnáct dílů po 50 gramech a rozválejte na velmi tenké placky. Pečte nasucho na těžké pánvi z obou stran.

Při přípravě burrita — umíchejte vejce, nastrouhejte sýr a nakrájejte zeleninu. Placku vyndejte z obalu či mrazáku, lehce ji oroste vodou a dejte na rozpálenou pánev se silným dnem a po chvilce obraťte. Případně je zabalte do vlhké utěrky a chviličku nechte rozehřát v mikrovlnce. Tortilu naplňte do prostředka placky a zarolujte. Nejjednodušší je asi se podívat na video.

Snídaňová burrita mají obrovskou škálu možností čím je naplnit — pro další inspiraci se mrkněte třeba sem. Ostatně není potřeba je jíst jen k snídani, jako oběd do krabičky je to taky ideální. Do burrit, co mají představovat hlavní chod, se dává více nějaké bílkoviny (maso, tofu, vejce apod.), více fazolí a často také ochucená rýže. 

Kváskové vafle s malinami (či jiným ovocem)

a kdo na poslední chvíli zjistí, že jeho vaflovač nefunguje,
tak z toho udělá lívance. Ale pak nebude dávat do těsta
cukr, protože se mu to bude připalovat…

Suroviny na 4 porce:

  • 50 g celozrnné pšeničné mouky (kdo jede bezlepek, tak sem dá čirokovou mouku),
  • 20 g pohankové mouky,
  • 10 g mandlové či kokosové mouky,
  • 10 g chia či lněné mouky ,
  • lžíce kvásku,
  • 400 ml mléka,
  • (kdo nemá kvásek, tak vezme 100 ml kefíru či podmáslí a 2 g droždí),
  • 2 vejce (pokud jste nepoužili pšeničnou mouku, tak dejte ještě jedno vajíčko navíc),
  • 30 g rozpuštěného másla,
  • 20 g cukru,
  • 2 g prášku do pečiva,

a pak na porci:

  • 50 g čerstvých malin
  • 20 g kefírového marscapone a nebo zakysanou smetanu
  • lžička medu

Smíchejte mléko, kvásek, mouky, vejce a rozpuštěné máslo na těsto a nechte přes noc fermentovat. Pokud by ráno bylo těsto už překynuté — tedy spadlé, tak s ním zamíchejte, přidejte lžíci mouky a dvě lžíce mléka a počkejte až to zase naroste. Ráno rozehřejte vaflovač a do těsta těsně před vaflováním přimíchejte trošku prášku do pečiva a cukr. Zmírní to kyselost těsta a lépe to nakypří vafličky. Cukr pomůže kůrce vaflí ke křupavosti. Pečte vafle a na hotové dejte kefírové marscapone, čerstvé ovoce a pokapejte troškou medu nebo javorovým sirupem.

4 komentáře u „Symbiotický půst: závěrečný díl — snídaně“

  1. Zdravím, já bych se s dovolením vztáhla ke kvašeným zeleninám v těchto receptech s neobvyklým dotazem. Je možné, že kvašená zelenina nějakým způsobem zvýší svůj přirozený obsah salicylátů? Mám na ně totiž silnou intoleranci a na zahraničních webech se proto nedoporočuje „pickled vegetables“. Přijde mi to ale divné, protože např. zelí nebo moje oblíbené kimči z pekingského zelí mají mít obsah těchto látek nízký. Děkuji za jakoukoli reakci, informace nejsou k nalezení ani v češtině, ani v angličtině. Markéta

    Odpovědět
    • Tipla bych si, že varovní je především proti nakládaným potravinám, které se říve konzervovaly kys. acetylasalicilovou. 

      Jinak různé seznamy okolo fodmap diety se nenamáhají rozlišovat mezi salicyláty a aminokyselinami, které mohou vadit — ty pochopitelně fermentací vznikají. 

      Ovšem jaksi ty serioznější studie neumí odpověďet na to, jestli má a nebo nemá smysl eliminovat ze stravy všechno co by mohlo obsahovat stopové množství iritantů. (narozdíl od additiv v kosmetice či průmyslově zpracovaných potravinách)

      Spíš než na internety se v tomto budete muset spolehnout na reakce vlastního těla. 

    • Díky za reakci! O kys.acetylsalicylové jako konzervantu jsem nevěděla. Zatím jsem na začátku a mám reakce spíš na všechno, ale potraviny vs. kosmetiku určitě časem vypozoruji. Každopádně kvašenosti si zatím nechám.
      M.

Napsat komentář