Synbiotický půst III: druhý týden

Druhá várka synbiotických receptů — tedy pokrmů, kde je především dostatek různorodé vlákniny, která udržuje naživu naši vnitřní mikrozoo a zároveň obsahuje i nové přírůstky. Tedy probiotika i prebiotik naráz. První díl najdte zde.

Pokrmy vydají za hlavní jídlo dne (tj. velká snídaně nebo oběd či večeře) — dodají mezi 600 – 800 kcal — tedy zhruba třetinu denního příjmu průměrného, fyzicky nepracujícího dospělého, a přes 10 g vlákniny — tedy třetinu doporučeného denního příjmu pro dospělého. Budu se snažit dát dohromady spíše bezmasé pokrmy, případně s rybou.

Recepty nebudou držet žádnou další dietu, nebudou způsobovat zázraky a zcela zaručeně nevyléčí autismus. Jen by měly pomoci spotřebovat vaše zásoby kvašených potravin a vést k vyšší konzumaci vlákniny. Nutriční hodnoty počítám pomocí cron-o-metru a z toho důvodu jsou také suroviny uváděny v rozpočtu na jednu porci, protože se mi nechce násobit. Odkazy vedou většinou na moje starší recepty nebo na jiné zajímavé recepty, které stojí za to znát.

Segedínský guláš s tempehem a celozrnným knedlíkem

Suroviny jednu porci (15 g vlákniny, DDD vitaminu A a C)

Na knedlíky:

• 80g celozrnného pšeničného pečiva (bezlepkáři vezmou něco bezlepkového),
• 1 vejce,
• 30 ml mléka,
• 30 g másla,
• 30 g pórku,
• 10 g petrželky,
• sůl, pepř.

Na guláš:

• 100g uzeného tempehu,
• 100g kysaného zelí,
• 1 cibule,
• 1 stroužek česneku,
• sušená paprika sladná i pálivá, uzená paprika, sůl, pepř, bobkový list, cukr,
• 1 lžíce zakysané smetany,
• 1 lžíce rajčatového protlaku,
• 50 ml vývaru,
• domácí worcester a nebo světlé miso.

Nakrájejte starší celozrnné rohlíky (nebo podobné pečivo) na kostičky. Rozšlehejte žloutek v mléce, osolte a opepřete, pokapejte tím pečivo. Najemno nasekejte pórek a petrželku a smíchejte s pečivem. Z bílků vyšlehejte sníh a zlehka ho zamíchejte do směsi pečiva. Vytvořte buď koule o velikosti vejce a uvařte je buď 15 minut nad párou, anebo vytvořte knedlíkové válečky, zabalené v potravinářské folii. Vařte je buď na páře, anebo ve vroucí vodě okolo 20 minut. Pokud není postup úplně jasný, podívejte se na video třeba sem.

Tempeh nakrájejte na plátky a na troše tuku opečte. Kdo jí maso, tak pod tempeh vyškvaří nějakou dobrou, uzenou slaninu. Opečený tempeh vyndejte z hrnce a dejte tam na kostičky nakrájenou cibuli a nechte ji zesklovatět. Pak přidejte česnek a ještě to chvilku restujte. Následně papriku, kterou zamícháte do horkého tuku, ale nepražte ji, aby se nespálila. Hned po paprice přidejte polovičku kysaného zelí, vývar, protlak sůl, pepř, bobkový list a zhruba dvě třetiny opečeného tempehu. Vařte, dokud zelí nezměkne (tak 10 – 15 minut). Do hotového guláše dejte druhou polovičku najemno nakrájeného syrového zelí, zjemněte smetanou a podle potřeby doslaďte, případně dochuťte worcesterem nebo miso pastou. Pokud to bude málo kyselé, přidejte lák se zelí. Zbylý opečený tempeh pak použijte jako křupavou součást při servírování.

Jáhlová kaše s hruškovou omáčkou, ořechy a strouhaným perníkem

Suroviny na jednu porci: (10 g vlákniny, DDD omega 3 mastných kyselin)

Fermentovaná ovocná omáčka:

• 1 hruška,
• 5 g strouhaného zázvoru (a nebo zázvorového startéru),
• syrovátka/vodní kefír a nebo jiný startér,
• podle potřeby med/cukr/jiné sladidlo.

Nastrouhejte ovoce a přidejte zázvor. Pár minut rozvařte na mírném ohni na hustou kaši (troška karamelizace nikdy ničemu neuškodila, určitě by to šlo i udělat tak, že ovoce upečete a rozmixujete), ovoce nechte vychladnout a přidejte startér (pokud přidáváte zázvorový startér, tak rozvařte hrušky bez něj. Nechte pár dní (tak dva až tři) prokvasit. Doslaďte podle chuti až těsně před podáváním, jinak vám mikrobi cukr sežerou. Dělejte to ve větším množství, než jen z jednoho kousku — to je tu uvedeno kvůli počítání nutričních hodnot. Ve výsledku jsou pak na jednu porci tak dvě, tři lžíce ovocné přesnídávky.

Jáhlová kaše:

• 80 g jahel,
• 160 ml mléka,
• špetka soli,
• 5 g másla,

Nasucho opražte jáhly, tak 4 – 5 minut, dokud nezačnou zlátnout. Zalijte mlékem, přidejte špetičku soli a lžičku másla (nevynechávejte ho v touze udělat dietní recept — není ho žádné závratné množství a výrazně zlepší chuť jahel), vařte na mírném ohni 10 minut a pak nechte 5 minut odstát. Tenhle postup na jáhly fakt funguje a jsou pak měkké, nadýchané, nemazlavé a bez stopy hořkosti. Mléko můžete bez problém nahradit vodou nebo vývarem, pokud je chcete na slano. Pokud chcete jáhlovou kaši, přidejte tekutinu — namísto dvou dílů tři. V tomto případě by to bylo 240 ml.

Posypka:

• 30 g ořechů,
• 5 g strouhaného perníku,
• 10 g zakysané smetany nebo jogurtu,
• 50 ml ovocné omáčky.

Na kaši nasypejte nasekané ořechy, přidejte lžíci zakysané smetany či jogurtu. Případně ještě přidejte čerstvé nebo pečené ovoce.

Kroupy s brynzou

Suroviny na jednu porci: (12 g vlákniny)

• 100 g ječných krup — střední a nebo velké,
• 3 cibule,
• 80 g brynzy,
• 2 stroužky česneku,
• kdo jí slaninu, tak slaninu, jinak 50 g másla,
• 200 ml vývaru,
• sůl, pepř, bobkový list, nové koření,
• jarní cibulka a nebo naklíčená řeřicha.

Kroupy nechte namočené v dostatku vody přes noc. Na většině másla nechte zesklovatět dvě cibule, nakrájené najemno. Přidejte slité kroupy a stroužek nasekaného česneku. Osolte, zalijte vývarem a přidejte koření, zamíchejte a vařte 20 až 30 minut do změknutí krup. Případně pokud chcete kroupy velmi krémové, tak je vařte podobně jako risotto — tedy za stálého míchání a přilévání vývaru. Případně jako první várku podlévání použijte 50 ml vína.

Zbylou cibuli nakrájejte na kolečka a usmažte na másle dozlata a křupava. Pokud jíte slaninu, tak vysmažte slaninu. Do brynzy prolisujte něco česneku. Kdo nemá brynzu, tak si vyrobí kefírový tvaroh (1 l kefíru nechte vykapat v plátně) a kromě česneku v něm rozmíchá trochu soli a strouhané pecorino. Tradiční, nepasterovaná brynza je podobný mikrobiologický zázrak jako kefír.

Horké kroupy smíchejte s brynzou a na talíři posypejte smaženou cibulkou, případnou vypečenou slaninou a posypejte řeřichovou natí a nebo jarní cibulkou.

Sendvič s kysaným zelím

Suroviny na jednu porci: (11 g vlákniny)

• 4 plátky co nejvíce celozrnného, celožitného chleba,
• 200 g kysaného zelí,
• 40 g šunky, tepmehu, pastrami (soleného hovězího masa), či fermentovaného salámu,
• 40 g plátkového ementálu,
• 2 lžíce tzv. ruského dresingu.

Ruský dresing:

• 100 ml kefíru,
• 50 g majonézy,
• 10 g strouhného křenu,
• 1 jarní cibulka,
• 10 g kečupu,
• trocha worcesteru,
• chilli omáčka dle nálady.

Namažte plátek chleba dresingem, dejte na něj zelí, maso a sýr a přiklopte dalším plátkem chleba pomazaným dresingem. Případně můžete sendvič nechat zapéct a rozpustit tak sýr. Jen si nejsem jistá, kolik bakterií to přežije.

Treska v miso s červenou rýží a orientálním salátem

Suroviny na 1 porci (12 g vlákniny, DDD vitamínů A a K a selenu)

• 150 g filetu tresky tmavé,
• 100 červené rýže,
• 100 ml sladšího bílého vína (ideálně 50 ml rýžového vína a 50 ml saké),
• 30 g světlé miso pasty,
• 5 g cukru,
• 10 g sezamových semínek,
• 200 g bílého zelí,
• 1 mrkev,
• 1 jarní cibulka,
• 1 chilli paprička,
• 1 malý stroužek česneku,
• kousek čerstvého zázvoru.

Filet z tresky nakrájejte na jednotlivé porce. V zip-lockovém sáčku rozmíchejte víno, cukr a dvě lžíce miso pasty. Přidejte do toho porce tresky, důkladně obalte rybu pastou, vymáčkněte ze sáčku vzduch a nechte tresku v lednici marinovat přes noc.

Zelí nakrouhejte najemno, stejně tak cibulku a mrkev, chilli papričku zbavte semínek a nasekejte najemno. Prolisujte stroužek česneku a kousek zázvoru, smíchejte s miso pastou, rýžovým octem, sezamovým olejem a troškou vody na dresing. Na pánvi nasucho opražte sezamová semínka. Zeleninu, semínka a dresing důkladně promíchejte a nechte proležet v lednici přes noc.

Vyndejte rybu z lednice, osušte od přebytečné marinády a nechte ohřát na pokojovou teplotu.

Rýži důkladně propláchněte pod studenou vodou a nasypejte do hrnce se spoustou vřící, osolené vody. Tak 12 dílů vody na 1 díl rýže — tedy na dvě porce 200 g rýže a 2,5 litru vody. Vařte 30 minut, pak rýži slijte a zceďte a nechte 10 sekund odkapat. Vraťte do horkého hrnce, přiklopte pokličkou a nechte 10 minut dojít. Pak přidejte lžíci másla a rýži zamíchejte.

Po slití rýže rozehřejte na pánvi trochu oleje či másla a tresku opečte z obou stran — každou stranu zhruba 3 až 5 minut, podle toho jak silný je filet.

Smoothie

Smoothies — všechno možné rozmixované dohromady do hustého, výživného nápoje jsou trendy. Přiznám se, že jejich oblibě úplně nerozumím, protože mě baví když si dám do pusy něco, co má rozmanitou konzistenci — část sousta je měkká, část je křupavá, část je tužší a žvýkavá a taky různé části sousta mají různé chutě, zatím co smoothie je spíše… sjednocené. Na druhou stranu tisíc lidí, tisíc chutí a zejména pro lidi, kteří nemají rádi zeleninu nebo různé zrní, je to efektivní způsob, jak je zamaskovat. Pokud byste je chtěli pít často, tak prosím jen část z nich připravujte s listovou zeleninou — je bohatá na dusíkaté látky a především na kyselinu šťavelovou, což by vám mohlo nadělat paseku v ledvinách.

Suroviny na 1 porci: (13 g vlákniny, DDD omega 3 mastných kyselin, DDD vitamínu A a K)

• 300 ml kefíru,
• 30 g mandlí,
• 10 g lněného semínka,
• 10 g ovesných otrub,
• 5 g práškového matcha čaje,
• 5 g sušených kopřiv (dobrovolná součást, až porostou, dejte čerstvé),
• 1 banán,
• 30 g čerstvého špenátu a nebo polníčku,
• 15 g medu,
• špetka skořice.

Kefír, mandle, otruby, skořici, matchu, kopřivy a lněné semínko dejte večer do mixéru a nechte přes noc nasákávat vodou a prefermentovat mikroby z kefíru. Ráno přidejte banán, med a špenát a rozmixujte do hladkého nápoje.

Vypijte to.

Jste nasnídaní a dokonce i s dávkou teinu z toho čaje. Matchu v tomto případě můžete použít i horší kvality, bakterie zblajznou část tříslovin a výsledná chuť bude jemnější. Respektive kvalitní, japonské matcha je na to vyloženě škoda.

Pohankové lívance s uzeným lososem a zakysanou smetanou

Suroviny na 1 porci (10 g vláknny, DDD hořčíku a vitamínu B12):

• 300 ml kefíru (nebo třeba 100 ml jogurtu a 200 ml vody, pokud nemáte kefír. Kdo má kvásek, přidá tam lžíci kvásku a celý proces zrychlí. Jde to také udělat jen s vodou a kváskem.),
• 100 g pohankové mouky,
• 1 vejce,
• špetka soli,
• 30 – 50 g másla,
• 30 g zakysané smetany,
• 50 g uzeného lososa,
• čerstvý kopr.

Smíchejte pohankovou mouku s kefírem a nechte cca 10 hodin prokvášet v pokojové teplotě. Těsto nakyne. Přimíchejte do něj vajíčko a špetku soli. Na pánvi rozpusťte trošku másla a pečte lívanečky. Na hotové dejte trošku smetany a lososa a snítku kopru. Nebo trošku smetany a medu a třeba ořechy. Smetanu ideálně použijte kefírovou, v té prodávané bydlí 4 kultury, v té kefírové přes 20. V případě, že budete používat podmáslí, jogurt a mléko nebo kefírové mléko, přidejte dva gramy droždí, aby to nakynulo.

Zuzka Ouhrabková

Blog jsem pro vás začala psát v roce 2012 z nadšení nad knihou Síla přírodní fermentace od Sandora Katze, kterou jsem i později přeložila, a od té doby už mě tato obskurní záliba v oprašování mikroorganismů nepustila.

Profesionálně se věnuji práci na projektu Paměť národa pro neziskovku Post Bellum.

Umím vymyslet kvašenou recepturu či vám poradit co kvasit ve vaší kavárně/bistru/nálevně. Fakt mi jdou nejrůznější rešerše Pro veřejnost pořádám i praktické workshopy, v případě zájmu mi prosím pište na e‑mail.