Fantastická vláknina a kde ji hledat

Nastal čas na další kolo synbiotického půstu. Synbiotika jsou potraviny nebo výživové doplňky, ve kterých najdeme jak vlákninu, tak živé probiotické mikroby. No a jelikož obecně vlákniny i probiotik nejíme v západní společnosti dostatek, chtěli bychom vám v následujících týdnech nabídnout možnost zkusit změnit stravu tak, aby byli vaši mikrospolubydlící spokojení, neb vláknina je potravou především pro ně.

Běžná středoevropská strava obsahuje okolo 10 g vlákniny denně. Podle dosavadních poznatků potřebujeme denně ale pestré vlákniny gramů zhruba 30. 

Proto budeme do Velikonoc postovat na sociálních sítích alespoň jedno synbiotické jídlo denně. Budeme moc rádi, když se k nám přidáte a budete s námi sdílet i vaše pokrmy s vlákninou a kvašeninami, abychom se inspirovali navzájem.

Receptář který nám postupně, komunnitně vzniká najdete tady.

Chceme zkusit nabídnout více jak 40 jídel, která budou obsahovat více jak 5 g vlákniny v jedné porci a k nim něco fermentovaného. Jídla, která je jednoduché připravit během všedního dne a ze surovin, které se dají sehnat v běžném okresním městě. Jídla, která nebudou stát majlant, budou spíše bez masa a zároveň budou opravdu chutná. Jídla která běžně vaříme.

Pokud si i vy vy uvaříte něco dobrého s těmito parametry, nasdílejte nám to! Buď nás označte na Instagramu @zkvaseno a přidejte hasthtag #synbiotickypust, anebo přidejte komentář, ideálně s fotkou do některého z vláken našich příspěvků na našem Facebooku. Budeme-li sdílet nápady jako komunita, dostaneme se k daleko bohatšímu rejstříku jídel, než jen těch našich 40. Na závěr z toho sem na blog uděláme receptář, aby bylo kam zajít pro inspiraci, když řešíme věčnou otázku „co mám dneska vařit?“

Základní sadu receptů najdete v článcích o synbiotickém půstu z minula. Pokud si chcete přečíst víc o vláknině, mrkněte na Vláďův článek o hostině pro mikrouty. Máte-li náladu na trochu sarkasmu o tom, proč jsou všechny očisty a detoxy volovina — mrkněte sem! A pokud by vás zajímalo, co všechno vaše střeva nedělají, ačkoliv internety tvrdí opak, tak si přečtěte tenhle článek.

Jinak tu mám pro vás pár praktických poznatků k tomu, jak přijmout do svého života více vlákniny a vydržet s ní pokud možno tak dlouho, dokud vás smrt nerozdělí (a vaši mikrouti vás nezfermentují). 

1. Především jíst více vlákniny je obecně platná rada, což ale neznamená, že to je dobré úplně pro všechny. Pokud trpíte na zánětlivá onemocnění trávicího traktu nebo třeba na dráždivý tračník, může vám přemíra vlákniny reálně uškodit. Pokud vás poté, co jste něco snědli břicho bolí, dějí se v něm příliš prudká hnutí nebo jste moc nadmutí, neznamená to, že se zbavujete toxinů, ale že jste snědli něco, co vám nesedí a že je potřeba jíst tuto potravinu jinak, po menších porcích, mírněji nebo někdy jindy, než teď. Pokud potíže přetrvávají, nebojte se zajít za lékařem. Mimochodem revmatologové už upouští od vyřazování luštěnin u pacientů s dnou a naopak jejich zařazení doporučují právě kvůli vláknině a její schopnosti kyselinu močovou absorbovat a odvádět z těla!

2. Kromě množství vlákniny je důležitá i pestrost — jíst jak celozrnné obiloviny, ovoce a zeleninu, tak i luštěniny a nejrůznější ořechy, semena, houby a mořské řasy. Z nekonečně pestré palety jedlých rostlin vyplývá i nekonečně pestré množství námi nestravitelných polysacharidů, na kterých si s velkým nadšením pochutnají naše střevní bakterie. Jednoduchá rovnice praví: hodně druhů vlákniny = hodně druhů mikrobů = mnoho funkcí pro hostitele, čili člověka. 

3. Začínejte postupně. Pokud si začnete pomocí aplikací jako jsou kalorické tabulky a nebo cron-o-metr počítat, kolik jste té vlákniny snědli, a vyjdou vám nižší čísla, tak zvyšujte příjem postupně. Když začnete hned jíst strašně moc vlákniny, nejspíš vám neudělá dobře a do dalších pokusů se vám nebude chtít. Každý týden navyšte denní příjem maximálně o 5 g. Své oblíbené a známé potraviny snězte třeba lžíci, ale každý den, a až po několika týdnech navykání mikrobů z toho udělejte plnohodnotné jídlo. Příklad s luštěninami: připravte si hummus a pučálku. Ráno si dejte jednu lžíci hummusu jako pomazánku, do ranní vařené vločkové kaše přidejte burákové máslo (neb podzemnice olejná je luštěnina), večer trochu pučálky a občas k tomu udělejte polévku s hrstičkou luštěnin jako zavářku. Po dvou třech měsících takové obohacené stravy by vám už talíř fazolí neměl dělat žádné divoké párty v tlustém střevě. Jestli chcete rozumět víc tomu, jak jíst luštěniny, máme pro vás starší, ale stále dosti čtený článek Luštěniny (konečně) každý den.

4. V lékárně vám nabídnou spoustu vlákniny v tabletkách. Nic proti tomu, ale do tabletky se vejde obvykle tak 1 g, což je na den málo a najednou moc. Hledejte spíš přirozené zdroje vlákniny, protože k nim ještě budete mít spoustu dalších živin. Slizotvorná semínka jako je len, chia, psyllium, včelník a nebo bazalkové semínko jsou skvělá věc: lžičku až lžíci denně určitě prospěje. Aby se ale vláknina z nich dostala k vašim mikroutům, tak je semena potřeba předem pomlít. Když je sníte jen tak, nenadrcená, projdou některé druhy díky svým neproniknutelným obalům jen tak vaším trávicím traktem a vy ani mikrobové z nich nebudete mít nic.

5. Pokud zvyšujete příjem vlákniny, zvyšte i množství vypitých tekutin. Vláknina dokáže hodně vody absorbovat a pokud nemáte svůj trávicí systém zvyklý, můžou se projevit zácpy. Stejně tak je potřeba nedržet nízkotučnou dietu a pro správný průchod vaším trávením doprovodit vlákninu základním objemem tuků ze stravy. Ideálně tuků bohatých na omega 3 nenasycené mastné kyseliny a s přirozeným obsahem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Tak co? Jdete do toho s námi? Přidáte si na talíř krmení pro vaše mrňavé spolubydlící? 

Zuzka Ouhrabková

Blog jsem pro vás začala psát v roce 2012 z nadšení nad knihou Síla přírodní fermentace od Sandora Katze, kterou jsem i později přeložila, a od té doby už mě tato obskurní záliba v oprašování mikroorganismů nepustila.

Profesionálně se věnuji práci na projektu Paměť národa pro neziskovku Post Bellum.

Umím vymyslet kvašenou recepturu či vám poradit co kvasit ve vaší kavárně/bistru/nálevně. Fakt mi jdou nejrůznější rešerše Pro veřejnost pořádám i praktické workshopy, v případě zájmu mi prosím pište na e‑mail.