10+1 fazolí, bez kterých se neobejdu
| 25. června 2026 | přečtete za 22 minut
Postupem času se ze mě tak nějak stává vegetarián, protože je mi protivné si kupovat maso v obchodech a když mi po zahrádce poskakují kosáci, rehkové, červenky a střízlík a já se nad těmi potomky dinosaurů zcela iracionálně dojímám, tak se mi pak moc nechce porcovat kuřata a slepice. Navíc už taky stárnu a trubky nespalují tak intenzivně jako v letech překotného růstu, kdy jsem byl samá ruka samá noha, takže čisté masné bílkoviny v množství větším než na dva párky mě spolehlivě uspí na celý zbytek dne. Něco sytivého ale do našich domácích jednoduchých jídel přihodit musím, tak jsem se prostě naučil pracovat s luštěninami. Ze svého nadšení už jsem se vám vypsal v postarším článku Luštěniny (konečně) každý den, které spolu s článkem Alkalická fermentace luštěnin přistupuje k těm pestrobarevným zrníčkům z pohledu fermentariána, Zuzka zase klíčila.
Spoustu receptů už znáte z naší Kuchařky na doma, pročež přínos konzumace luštěnin nám velmi ochotně podepsali odborníci z České mikrobiomové společnosti, což je multioborové sdružení vědců a lékařů, kteří se zabývají vlivem mikrobiomů na lidské zdraví.
Myslím ale, že jsem ještě neřekl všechno, protože s těmi bobulkami nesmrtelnosti vařím fakt každý den, tak vás zkusím zase po nějaké době inspirovat tím, co se doma osvědčilo. Je totiž zrovna konec června a Světový den mikrobiomu připadá každoročně na 27.6.
Rekapitulace
🛈︎ Luštěniny jsou logisticky výhodné, protože se prodávají a skladují suché. Nekupujete a netransportujete tedy vodu, ale koncentrované živiny. Krom sóji a podzemnice neobsahují moc olejů, které by žlukly. Vydrží strašně dlouho a kdybych byl prepper, tak jsou to první, co skoupím do zásob.
🛈︎ Obsahují dost pestré složení jak složitých sacharidů a bílkovin, tak i vlákniny na výživu naší mikrobioty. Sníst je znamená dostat krom olejů skoro všechno podstatné a v původní buněčné podobě.
🛈︎ Když budou v dostatečné pestrosti na talíři každý den, bude to ten typ stravování, který se dá považovat za vhodnější než ten klasický západní s příznaky bezezbytkové diety. Aby byly na talíři každý den, musíte mít možnost po nich okamžitě sáhnout a hned z nich něco připravit, jinak vás bude zdlouhavý proces odrazovat.
🛈︎ Drobnozrnné se máčet nemusí, velkozrnné ano. Čím větší a strukturálně soudržnější zrno, tím delší dobu potřebují.
🛈︎ Máčejte ve slané vodě, vařte ve slané vodě. Budou okamžitě chutnější, sůl vaření v žádném technologickém ohledu nekomplikuje. Sůl by zkomplikovala jen růst kulturních plísní (tempeh, kodži) nebo bakterií (natto). Na běžnou přímou konzumaci solte.
🛈︎ Velkozrnné si máčejte a předvařujte ve velkých várkách, protože čas na přípravu třeba 10 – 20 porcí utratíte jen jednou.
🛈︎ Uvařené velkozrnné luštěniny (fazole, cizrnu, sóju) nechte okapat, vychladnout, rozprostřete v sáčku do mrazáku v jedné či více tenkých vrstvách a nechte zamrznout — neslepí se vám do velké koule, ze které by pak nešly oddělovat. Mít tenhle matroš v mrazáku znamená mít tu možnost kdykoliv po něm sáhnout a IHNED připravit salát, zapéct do chleba, hodit do polévky jako vložku.
🛈︎ Velkozrnné luštěniny po uvaření ihned nasypte do zavařovacích sklenic, zalijte sladkokyselým nálevem a zasterilujte třeba v troubě nebo velkém hrnci na běžných 75 °C. Kdybyste je chtěli zavařovat jen ve slaném nálevu bez octa, je vhodné je zabezpečit proti růstu botulinové klostridie přímo varem ve skleničkách s osoleným nálevem vložených do papiňáku, protože spory těchto bakterií umí běžnou pasterizaci přežít a v nekyselém prostředí by se mohly probudit, pomnožit a vyrobit botulotoxin. Při varu pod tlakem v papiňáku se dosahuje vyšších teplot než 100 °C a spory klostridie se zničí.
Doma připravené sterilované konzervičky jsou za zlomkovou cenu než ty kupované, kde platíte veškerou tovární režii, obaly, dopravu a zisk výrobce a prodejce.
🛈︎ Základním pravidlem proti nadýmavosti těchto dobrot je sníst jich v jedné porci jen málo, zato však průběžně různé druhy každý den v různých jídlech. Prdlavost je způsobena nestravitelným cukrem rafinózou, která se zčásti vypláchne do slévané vody, ale část sníme, doputuje s další rozpustnou a nerozpustnou vlákninou do tlustého střeva a tam to všechno s velkým povděkem fermentuje naše mikrobiota na kouzelné mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Když se budete vystavovat konzumaci soustavně, mikrobiota se naučí se surovinami hospodařit a je pravděpodobné, že se nepříjemné flatulentní epizody stanou minulostí. Zkuste vypozorovat, jestli vám nezpůsobuje potíže souběžná či dodatečná konzumace pečiva nebo brambor. Mikrobiota má svou dynamiku a dojezdy a dá se s tím počítat. Každý ji máme jinou a v jiném stavu, takže jde hlavně o individuální přístup.
🛈︎ Není potřeba se zabývat antinutrienty, lektiny, kyselinou fytovou a jinými. Zaprvé se z velké části deaktivují namočením a uvařením a zadruhé nejsou luštěniny jedinou a hlavní potravinou, jako třeba v chudších částech světa. Proto pro nás nejsou blokátory živin jakkoliv nebezpečné — my ty důležité makro- i mikronutrienty prostě doplníme z ostatních pestrých zdrojů. Malnutricemi kvůli antinutrientům Evropa fakt netrpí.
Dostali jste chuť se do toho pustit? Žádné další zdržování, pokračujeme na druhy, od nejmenších po největší.
Červená a žlutá čočka
To jsou drobná zrníčka, která se samovolně rozsýpají na půlky a je s nimi nejmíň práce. Nemusí se máčet a když si vzpomenete, že chcete vařit, tak prostě vaříte. Pokud je potřebujete do jídla na skus, je záhodno u nich stát a hlídat vyloženě míru uvaření. Po nasypání do osolené horké vody jsou al dente zhruba za 15 minut a ke konci je potřeba hlídat fakt každou minutu, protože když si odskočíte, tak už se můžete v 19. minutě vrátit ke kaši.
Mám červenou čočku nejradši jako líný oběd: uvařenou ve slané vodě s bílou rýží, k tomu pár soust kimčchi a křupavý chilli olej. To pokryje veškeré nároky na jednoduchý a levný oběd, ve kterém je všechno.
Mou tajnou kuchyňskou zbraní je vývar z červené čočky: absolutně se nesmí stát, že po uvaření zrn vývar vylijete. Schválně ho ochutnejte, jen tak mírně osolený. Je to tak silný zdroj umami, že i kuchaři žasnou, jak se tím dá suplovat kuřecí vývar. Vždycky ho schovávám a používám místo kohoutkové vody bez chuti na stavbu jakékoliv příští polévky. Nedoporučuju to ale u těch větších druhů luštěnin, vývar z cizrny (aquafaba) po zkonzumování ve formě polívky fakt bolí.
Nezřídka vařím třeba i bezlepkářům a v takových případech si nemůžu dovolit zahušťovat polévky moukou. Tehdy záměrně červenou nebo žlutou čočku rozvařím, vymixuju tyčákem dohladka a zvrhnu do bramboračky nebo i boršče, aby ty polévky nebyly nahaté. Prohloubím tím umami chuť a získám zahuštění.
Z těchto jednoduchých luštěnin jsou také moc dobrá krátce zrající misa. Dělám je hodně mokrá a řídká, v podstatě do konzistence takového bahníčka. Do použitelné podoby vyzrají bez potíží za dva až tři měsíce. Jen pozor na plísně, je fakt nutné perfektně zamezit přístupu vzduchu, protože mokré čočkové láká houby k růstu docela dost.
Červenou čočku lze použít i na přípravu svítkových těstíček: namočte do vody po dobu 12 – 24 hodin, ať se zrna pěkně napijou a umixujte je bez vaření tyčákem dohladka. Samo o sobě tohle těstíčko nedrží pohromadě a pokud nemáte dokonalou, novou a nepřilnavou pánev, zažijete hard times. Proto vždycky pomůže jedno vajíčko a aspoň nějaký podíl hladké bílé pšeničné mouky, hustotu nalaďte jako na palačinkový těsto.
Náplň do takového svítku může přijít ledajaká. Doma se třeba oslavám těší pórek, tak z něj udělám takovou plňku s naklíčenými mungo fazolkami a míchaným vajíčkem.